Despre fibre
Fibrele din dieta se gasesc in cereale, fructe, legume si reprezinta componentele din plante care nu se digera si nu se absorb, trecand practic neschimbate de-a lungul tubului digestiv. Au un rol deosebit in mentinerea bunei functionari si starii de sanatate a aparatului digestiv. Fibrele nu sunt recunoscute ca fiind nutrienti esentiali si nici nu au valoare energetica. Se pare ca tocmai aceste proprietati sunt cheia beneficiilor aduse de fibre.
Pe langa efectele directe asupra tubului digestiv, fibrele contribuie si la alte procese precum mentinerea unor nivele optime de glucoza si colesterol. Studiile au aratat ca in tarile cu o alimentatie traditionala bogata in fibre, boli precum cancerul de colon, diabetul si afectiunile cardiovasculare sunt mult mai rare decat in tarile vestice.
Doza zilnica recomandata de fibre este de 30 de grame pentru o persoana adulta. O dieta saraca in fibre poate produce constipatie, sindrom de colon iritabil, diverticulite, boli de inima sau diferite tipuri de cancer.
Fibrele alimentare sunt de doua tipuri:
Fibrele sunt clasificate in doua categorii, in functie de structura si de felul in care actioneaza:
• fibre solubile, de exemplu pectina, se gasesc in principal in celulele vegetale. Unul dintre rolurile majore ale acestor fibre este scaderea colesterolului sangvin. Cele mai bune surse de fibre solubile sunt: fructele, legumele, taratele de ovaz, fasole uscata, mazare, produse de soia.
• fibre insolubile – includ celuloza, hemiceluloza si lignina, acestea reprezentand componente ale peretilor celulelor vegetale. Rolul principal al acestor fibre este acela de a preveni constipatia si problemele asociate constipatiei precum hemoroizii. Se gasec in taratele de grau, de porumb, de orez, in coaja fructelor si legumelor,varza,conopida,sfecla,morcovi, nuci, seminte, fasole uscata si produsele din cereale integrale.
Avem nevoie de ambele tipuri de fibre zilnic.Fiecare actioneaza intr-un mod diferit si aduc beneficii diferite. Majoritatea plantelor contin o combinatie a celor doua tipuri de fibre.
Amidonul nedigerat, desi nu este considerat in mod traditional un tip de fibra, actioneaza intr-un mod similar. Se gaseste in multe cereale, banane confiate, cartofi, linte. Acest reziduu al digestiei este important pentru sanatatea tubului digestiv deoarece la nivelul intestinului gros bacteriile care fermenteaza il transforma in acizi grasi cu lant scurt ce asigura protectie impotriva cancerului. O parte din acesti acizi sunt absorbiti in sange si ajuta la scaderea colesterolului.
Trebuie sa bei multe lichide:
O dieta bogat in fibre nu poate preveni sau trata constipatia decat daca este insotita de o ingestie adecvata de lichide. Fibrele absorb apa asemenea unui burete si ajuta la accelerarea tranzitului intestinal. Unele cereale pentru micul dejun contin pana la 10g de fibre per portie si daca nu sunt insotite de un consum suficient de lichide pot produce constipatie.
Odata cu inaintara in varsta peristaltismul intestinal scade, de aceea o dieta bogata in fibre este mult mai importanta pentru varstnici.
Scaderea colesterolului sangvin:
Cand nivelul colesterolului sangvin este ridicat, riscul de ateroscleroza creste si implicit riscul de boli cardiovasculare. Acizii biliari (care sunt formati din colesterol si responsabili de digestia grasimilor din alimetatie) se leaga de fibre si se elimina o data cu acestea. Fibrele provenite din cereale sunt mai eficiente in reducerea colesterolului decat cele provenite din fructe si legume.
Fibrele ajuta la mentinerea greutatii
In multe situatii, persoanele supraponderale sau obeze au pierdut kilograme importante numai prin crestere aportului de fibre in dieta, in special fibre solubile. Alimentele bogate in fibre sunt in general satioase si scad apetitul. De cele mai multe ori au si un continut scazut in grasimi. De asemenea intarzie absorbtia zaharurilor din intestin si impiedica o crestere brusca a insulinei care se coreleaza cu obezitate si risc crescut de diabet.
Fibrele intaresc sistemul imunitar
Un sistem imunitar sanatos ne protejeaza de boli. Limfocitele sunt “soldatii” sistemului imunitar. Studiile au demonstrat ca o dieta bogata in fibre creste eficienta limfocitelor in lupta impotriva bolilor.
Afectiuni datorate unei diete sarace in fibre:
• constipatia;
• hemoroizi;
• diverticulita
• sindrom de intestin iritabil;
• obezitate;
• boli ale inimii;
• diabet;
• cancer de colon;
Modalitati de a creste aportul de fibre:
American Heart Association si American Cancer Society recomanda un consum de 25-30 g de fibre zilnic. Avem nevoie de ambele tipuri de fibre, atat solubile cat si insolubile, pentru ca efectele lor difera destul de mult.
Un aport zilnic de cel putin 30g poate fi usor obtinut prin consumul de cereale integrale, fructe, legume, nuci si seminte. Nu trebuie sa cresti numarul de calori pentru a obtine necesarul zilnic de fibre. Se recomanda consumul de cereale care contin orz, grau sau ovaz pentru micul dejun, paine integrala, de secara sau graham in locul celei albe si orez brun. Adauga mai multe fructe si legume alimentatiei tale si consuma des nuci si biscuiti de graham.
Trecerea brusca de la o dieta saraca in fibre la o dieta cu un continut ridicat poate provoca dureri abdominale si balonare, de aceea e bine sa se creasca treptat cantitatea de fibre consumata.
De asemenea, un aport excesiv de fibre (mai mult de 50 g pe zi) este corelat cu absorbtia deficitara a unor minerale importante precum fierul, zincul, calciul. Fibrele leaga aceste minerale si formeaza saruri insolubile ce sunt eliminate.
Este de preferat ca aportul de fibre sa vina din alimentatie si nu din suplimente nutritive, acestea putand agrava constipatia, daca nu sunt administrate cu cantitatea adecvata de apa.
